تردمیل اینتروال = برنامه تمرینی اینتروال
کلمات کلیدی : تردمیل اینتروال
چطور با تمرین اینتروال روی تردمیل هم خوش بگذرونید و هم به تناسب اندام برسید؟
اگر شما هم جز اونایی هستید که از دویدن یکنواخت روی تردمیل خسته میشید و بعد یه مدت دیگه انگیزهای برای ادامه دادن ندارید، باید بگم کاملاً طبیعیِ! دویدن ثابت خیلی زود میتونه براتون کسلکننده بشه. اما نگران نباشید؛ تمرین اینتروال دقیقاً همون چیزیه که میتونه یه حال و هوای تازه به ورزشتون بده!
تمرین اینتروال با اضافه کردن تنوع به دویدنتون، هم جذابترش میکنه و هم چربیسوزیتون رو چند برابر بیشتر. بیاید با هم ببینیم این تمرین چیه، چه مزایایی داره، و چطوری میتونید یه برنامه عالی برای خودتون بچینید.
تمرین تردمیل اینتروال چیه و چرا باید امتحانش کرد؟
تمرین اینتروال یه مدل ورزش با شدت متغیره. یعنی شما یه مدت کوتاه با سرعت بالا میدوید یا راه میرید، بعدش یه مدت با سرعت پایین استراحت میکنید. سادهتر بگم، یه دقیقه با تمام توان میدوید تا نفستون بند بیاد، بعد یکی دو دقیقه آروم میشید. این تغییرات توی شدت تمرین باعث میشه بدنتون بیشتر کالری بسوزونه و سیستم قلب و عروقتون حسابی تقویت بشه.
چرا تمرین تردمیل اینتروال ارزشش رو داره؟
بیاید ۵ دلیل قانعکننده براش مرور کنیم:
سلامتی قلب و عروقتون رو تضمین میکنه
وقتی تمرین اینتروال انجام میدید، بدنتون مجبور میشه بیشتر اکسیژن مصرف کنه و همین باعث میشه قلب و ریههاتون قویتر بشن. پس اگه دنبال قلب سالمتری هستید، اینتروال رو از دست ندید.
چربیسوزی بیشتر، حتی وقتی استراحت میکنید!
شاید شنیده باشید که بعد از یه تمرین شدید، بدنتون تا ساعتها کالری میسوزونه. این افتر برن توی تمرینات اینتروال خیلی قویتره. یعنی حتی وقتی روی کاناپه استراحت میکنید، چربیهاتون در حال سوختن هستن!
دویدن سریعتر و طولانیتر رو ممکن میکنه
اگه میخواید توی دویدن سریعتر بشید یا مدت بیشتری بدوید، تمرین اینتروال بهترین گزینهست. چون همزمان سیستمهای هوازی و بیهوازی بدنتون رو قویتر میکنه.
برای وقتهای کم، عالیه
یه برنامه ۲۰-۳۰ دقیقهای اینتروال، میتونه همون نتیجهای رو بده که شاید یه ساعت دویدن یکنواخت بهتون بده.
خداحافظ خستگی و یکنواختی!
تغییر شدت و سرعت توی تمرین باعث میشه هیچوقت از دویدن روی تردمیل خسته نشید. هر جلسه تمرین اینتروال، یه تجربه تازه و پرهیجانه!
چطور یه جلسه کامل و حرفهای تردمیل اینتروال طراحی کنیم؟
اگه تصمیم گرفتید تمرین اینتروال رو وارد برنامه ورزشتون کنید، باید بدونید که طراحی درست یه جلسه تمرینی میتونه کلی تو نتیجهگیریتون فرق ایجاد کنه. برای بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیبدیدگی، تمرین اینتروال باید یه ساختار اصولی داشته باشه. این ساختار شامل چهار بخشه: گرم کردن، دورههای شدت بالا، دورههای ریکاوری و سرد کردن. هر کدوم از این بخشها نقش مهمی تو موفقیت تمرینتون دارن و نباید ازشون بگذرید.
مرحله اول: گرم کردن (کلید شروع یه تمرین موفق)
گرم کردن درست برای هر ورزشی لازمه به خصوص ورزش تردمیل اینتروال. این مرحله کمک میکنه بدنتون برای فشار تمرین آماده بشه و از آسیبدیدگی جلوگیری کنه. وقتی صحبت از تمرین اینتروال روی تردمیل میشه، گرم کردن باید بیشتر از یه راه رفتن ساده باشه.
برای شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت آروم یا متوسط روی تردمیل راه برید یا بدوید. هدف اینه که عضلاتتون گرم و انعطافپذیر بشن و ضربان قلبتون بهآرومی بالا بره. علاوه بر این، میتونید چندتا حرکت کششی پویا مثل بلند کردن زانوها به سمت قفسه سینه یا حرکت پروانه انجام بدید. این کار باعث میشه مفاصلتون نرمتر بشه و آماده بریدن مراحل بعدی تمرین بشید.
فراموش نکنید که گرم کردن فقط برای بدن نیست، ذهنتون رو هم برای تمرین آماده میکنه. این زمان فرصت خوبیه تا رو هدفهاتون تمرکز کنید. مثلاً آیا میخواید بیشتر کالری بسوزونید یا رو سرعت و استقامتتون کار کنید؟ این سوالا رو از خودتون بپرسید و انگیزهتون رو برای تردمیل اینتروال بالا ببرید.
مرحله دوم: دورههای شدت بالا (جایی که بدنتون رو به چالش میکشید)
وقتی به بخش اصلی تمرین میرسید، وقتشه بدنتون رو به چالش بکشید. اینجا باید با تمام توان بدوید یا شیب تردمیل رو بالا ببرید تا به یه سطحی از تلاش برسید که عادی نیست.
اگه تازهکارید، دورههای شدت بالا رو با ۳۰ ثانیه شروع کنید. این زمان برای فشار آوردن به بدنتون کافیه و در عین حال از خستگی زیاد جلوگیری میکنه. اگه حرفهایتر هستید، میتونید این دورهها رو تا ۲ دقیقه هم افزایش بدید. نکته مهم اینه که شدت تمرین باید طوری باشه که آخر هر دوره حس کنید دیگه نمیتونید ادامه بدید.
برای اینکه تمرین تردمیل اینتروال جذابتر بشه، میتونید تنوع بدید. مثلاً یه بار سرعت تردمیل رو زیاد کنید، دفعه بعد شیب رو بالا ببرید. این کار باعث میشه عضلات مختلف بدنتون درگیر بشن و تمرینتون هیجانانگیزتر بشه.
مرحله سوم: دورههای ریکاوری (لحظههای نفس گرفتن)
هر چالشی نیاز به یه زمان استراحت داره تا انرژیتون برگرده. دورههای ریکاوری فرصت خوبیه که ضربان قلبتون کم بشه و دوباره آماده تلاش بشید.
تو این مرحله از تردمیل اینتروال میتونید با سرعت کم روی تردمیل راه برید یا آروم بدوید. مدت زمان این دورهها بستگی به سطح تمرینتون داره. اگه تازهکارید، استراحت رو دو برابر دوره شدت در نظر بگیرید. مثلاً اگه ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد دویدید، ۱ دقیقه راه برید. اما برای افراد حرفهای، مدت ریکاوری میتونه برابر یا حتی کمتر از دوره شدت باشه.
هدف این مرحله تردمیل اینتروال اینه که بدنتون کمکم به حالت عادی برگرده، ولی نه اونقدر که کاملاً استراحت کنید. یه حداقل فعالیت تو دوره ریکاوری باعث میشه جریان خون تو عضلاتتون ادامه پیدا کنه و اکسیژن به بافتها برسه.
مرحله چهارم: سرد کردن (با آرامش تموم کنید)
بعد از یه تمرین شدید، نباید یهویی از تردمیل بیاید پایین و تمرین رو تموم کنید. این کار ممکنه باعث سرگیجه یا گرفتگی عضلات بشه. سرد کردن آخرین مرحله تمرینه و کمک میکنه بدنتون کمکم به حالت عادی برگرده.
برای سرد کردن، ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت خیلی کم روی تردمیل راه برید یا بدوید. این زمان باعث میشه ضربان قلبتون آرومآروم کم بشه و عضلاتتون ریلکس بشن. همچنین، میتونید چندتا حرکت کششی انجام بدید. مثلاً کشش همسترینگ یا خم شدن به سمت پنجه پاها کمک میکنه تنش عضلاتتون از بین بره و بدنتون سریعتر ریکاوری کنه.
چندتا برنامه پیشنهادی برای شروع تردمیل اینتروال
برنامه آسان تردمیل اینتروال (مبتدیها):
⦁ گرم کردن: ۵ دقیقه راه رفتن تند
⦁ ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۱ دقیقه راه رفتن (۱۰ بار تکرار کنید)
⦁ سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن آروم
برنامه متوسط تردمیل اینتروال (برای افراد با تجربه):
⦁ گرم کردن: ۵ دقیقه دویدن آروم
⦁ ۳۰ ثانیه دویدن سریع، ۱ دقیقه استراحت
⦁ ۱ دقیقه دویدن سریع، ۱ دقیقه استراحت
⦁ ۲ دقیقه دویدن سریع، ۲ دقیقه استراحت
⦁ همین چرخه رو معکوس کنید.
⦁ سرد کردن: ۵ دقیقه دویدن آروم
برنامه حرفهای تردمیل اینتروال (چالشبرانگیز):
⦁ گرم کردن: ۵ دقیقه دویدن با سرعت متوسط
⦁ شیب تردمیل رو روی ۵ درصد بگذارید.
⦁ ۱ دقیقه دویدن سریع + ۲ دقیقه راه رفتن (۸-۱۰ بار تکرار کنید)
⦁ سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن با شیب صفر
نکات مهم برای تمرین تردمیل اینتروال چیست؟
برای تردمیل اینتروال حتما نکتههای زیر رو باید بدونید:
⦁ برنامهریزی کنید، نه بیوقفه: بهتره هفتهای ۲ تا ۳ جلسه تمرین اینتروال داشته باشید و بین جلسات استراحت کنید.
⦁ آروم پیش برید: از همون اول تمرینات سنگین انجام ندید. کمکم شدت و مدت زمان رو بیشتر کنید.
⦁ فرم درست رو رعایت کنید: صاف بدوید، شونههاتون رو عقب نگه دارید و قدمهای کوتاه اما سریع بردارید.
⦁ به بدنتون گوش بدید: اگه حس خستگی زیاد کردید یا ضربان قلبتون خیلی بالا رفت، شدت رو کم کنید.
نتیجهگیری
تمرین اینتروال روی تردمیل، ترکیبی از کارایی، تنوع و لذت ورزشه. هم انگیزهتون رو بالا نگه میداره، هم سریعتر به هدفهای تناسب اندامتون میرسید. پس دفعه بعد که روی تردمیل رفتید، یه برنامه اینتروال هیجانانگیز رو امتحان کنید و ببینید چقدر تفاوت داره!